5 pasos para ser una persona saludable

Ser una persona saludable implica adoptar hábitos que promuevan el bienestar físico y mental a lo largo del tiempo. En este artículo te mostramos una guía de cinco pasos esenciales para mejorar tu salud desde un punto de vista integral.

Te acompañamos para que sigas una dieta equilibrada, una rutina de actividad física regular y para que cuides tu salud mental. También te guiamos hacia la búsqueda de un balance adecuado entre tu trabajo y tu vida personal.

Además, destacamos la importancia de un buen descanso y te proporcionamos algunas recomendaciones prácticas para optimizar tu sueño y bienestar. Con estos consejos, podrás transformar tu estilo de vida y alcanzar una salud integral.

1. Adopta una dieta equilibrada

Una alimentación equilibrada genera un aporte de nutrientes adecuado a nuestras necesidades individuales de persona saludable. Para el mantenimiento de una buena salud debemos cubrir las demandas energéticas de nuestro organismo.

Las dietas que nos aportan una amplia variedad de alimentos nos permiten asegurar la ingestión proporcionada de todos los nutrientes que necesita una persona sana. Solo tenemos que prestar atención y ajustar individualmente las calorías que necesitamos en función de la actividad o estilo de vida que llevamos. 

Nutrientes esenciales

A continuación mostramos un listado de alimentos ricos en vitaminas, minerales y otros nutrientes necesarios para la salud integral de nuestro organismo:

Proteínas

Las proteínas son las encargadas de apoyar a las células a cumplir su labor diaria para regular la función de los tejidos. También ayudan a producir nuevas células, reparar las viejas, crear hormonas y enzimas, así como mantener el buen funcionamiento del sistema inmune.

¿De dónde podemos obtener las proteínas?

En tus comidas no pueden faltar huevos, carnes magras, rojas o blancas, pescados y mariscos para obtener el nivel de proteínas que necesitas. También existen las proteínas vegetales que las puedes obtener de los granos y los frutos secos.

Carbohidratos

En cambio, los carbohidratos nos aportan energía para el buen mantenimiento de las células, el cerebro y la sangre. Sin carbohidratos, nuestro cuerpo comenzaría a sentirse débil y no podríamos realizar nuestras actividades diarias

Se pueden obtener del pan, las pastas, el arroz, avena, papa, frutas y verduras. Como los carbohidratos se convierten en glucosa, es importante escoger los más saludables y descartar aquellos que tengan azúcares refinados y productos industrializados.

Grasas

La grasa es necesaria para la producción de células y hormonas. Además de ser una fuente importante de energía en el organismo, ayudan a una mejor absorción de las vitaminas A, D, E y K.

Es importante identificar que existen 2 tipos de grasas

Grasas saludables

Dentro de esta categoría se encuentran las monoinsaturadas, poliinsaturadas y omega 3.

Ácidos grasos Omega 3

Este tipo de grasa se encuentra en el salmón, sardinas, atún, nueces, linaza y aceite de canola.

Grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas

El aguacate, nueces, almendras, cacahuetes, semillas de ajonjolí y aceite de oliva aportan un nivel alto de este tipo de grasas.

Grasas no saludables

Aquí se encierran las grasas saturadas y grasas trans.

Vitaminas y minerales

Las vitaminas son esenciales para el metabolismo de nuestro cuerpo, porque participan en diferentes procesos. Como por ejemplo, en aquellos que permiten tener una buena visión y huesos más fuertes. Además, estimulan el funcionamiento del sistema inmunitario y ayudan a que nuestros órganos funcionen mejor.

Por su parte, los minerales ayudan a regular el funcionamiento adecuado de tejidos y sistemas. El potasio, por ejemplo, ayuda al desempeño de los músculos, mientras el calcio fortalece huesos y dientes.

Fibra

Es un elemento efectivo para la prevención de enfermedades cardiovasculares como presión alta, infarto de miocardio, insuficiencia cardíaca, cardiopatía reumática, cardiopatía congénita, miocardiopatías, etc.

Además nos ayuda a mantener una buena salud intestinal. Según las conclusiones de estudios recientes, una dieta alta en fibra nos puede ayudar a disminuir el riesgo de cáncer colorrectal. La fibra se puede encontrar principalmente en frutas, verduras, granos enteros.

Se encuentran 2 diferentes tipos de fibras:

Fibra soluble

Este tipo de fibra se puede disolver en agua y nos ayuda a reducir los niveles de colesterol y glucosa en sangre. Para incorporar a nuestro organismo debemos consumir avena, frijoles, manzana, cítricos, zanahoria.

Fibra insoluble

Este tipo de fibra nos ayuda a promover un movimiento constante a través del aparato digestivo. Su efecto consiste en aumentar el volumen de las heces por lo que es ideal para prevenir el estreñimiento o las evacuaciones irregulares. Este tipo de fibra la podemos encontrar en alimentos como frutos secos, papas, coliflor y frijoles verdes.

Aquí tienes algunas ideas de comidas saludables para llevar una dieta equilibrada cada día:

Desayuno

Un ejemplo de desayuno saludable es este bowl de avena que contiene los siguientes ingredientes:

•  ½ taza de avena en hojuelas
• 1 pieza de kiwi rebanado
• 1 pieza de yogur griego natural sin azúcar
• 1 cucharada de crema de maní
• mix de semillas (chía, girasol, ajonjolí)

Colación

Para la colación puedes consumir 2 piezas de galletas de arroz + 1/3 de aguacate rebanado + 1 pieza de huevo cocido.

Comida

Un ejemplo de almuerzo saludable es la ensalada de salmón, mango y aguacate que te la recomendamos a continuación por los nutrientes que aportan sus ingredientes. Los cuales son los siguientes:

• ½ aguacate rebanado
• 1/3 taza de arroz integral
• 1 taza de mango en cubos
• 1 taza de espinaca
• 120g de salmón
• cebolla y cilantro al gusto
• 2 paquetes de salmas
• Puedes agregar aderezo de acuerdo a tu preferencia.

Cena

Para la cena te recomendamos un smothie de frutos rojos, que contiene los siguientes ingredientes:

• ½ taza de leche deslactosada light
• ½ taza de agua natural
• 10 piezas de almendra
• 1/3 taza de frutos rojos 

2. Realiza actividad física

Se define como actividad física a cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos, lo que genera un consumo de energía. Por lo tanto, el ejercicio puede ayudarte a prevenir el aumento excesivo de peso o grasa corporal.

El ejercicio regular ayuda a prevenir o controlar muchos problemas de salud, incluidos:

• Accidente cerebrovascular.
• Síndrome metabólico.
• Presión arterial alta.
• Diabetes tipo 2.
• Depresión.
• Ansiedad.

Realizar actividad física estimula muchas sustancias químicas cerebrales como la dopamina, serotonina y endorfina. Esta combinación química provoca una sensación placentera y nos hace sentir más feliz, más relajados y menos ansiosos.

También es posible que al realizar actividad física te sientas mejor con tu aspecto físico y contigo mismo. Por lo tanto, ayuda a aumentar tu confianza y mejora tu autoestima.

Si no estás acostumbrado a hacer actividad física moderada o intensa, te recomendamos empezar de a poco. Para ello, puedes iniciar limitando el tiempo dedicado a actividades sedentarias y sustituirlo por más actividad física de cualquier intensidad.

Encuentra actividades que disfrutes

El ejercicio no tiene por qué ser aburrido. Explora diferentes opciones y encuentra actividades físicas que realmente disfrutas. Ya sea bailar, practicar yoga, correr al aire libre o entrenar en el gimnasio, opta por una actividad que te divierta. De esta manera, la podrás convertir en un hábito sin grandes esfuerzos.

3. Cuida tu salud mental

La salud mental incluye nuestro bienestar emocional, psicológico y social. Afecta la forma en que pensamos, sentimos y actuamos cuando enfrentamos situaciones de la vida misma. También ayuda a determinar cómo manejamos el estrés, nos relacionamos con los demás y tomamos decisiones. La salud mental es importante en todas las etapas de la vida de una persona saludable. Desde la niñez y la adolescencia hasta la adultez y la vejez.

Al incrementar la actividad física se disminuyen los niveles de tensión y el riesgo de padecer graves enfermedades. Además de la mejora física y rendimiento físico, ofrecen grandes beneficios para la salud mental. Entre ellos se encuentra la mejora del humor, el sueño, el estrés, la ansiedad y la depresión. 

Algunas de las actividades físicas que te recomendamos son:

Correr o caminar

Correr o caminar es un buen comienzo para dejar atrás el sedentarismo, ponerse en movimiento y ser una persona saludable. Al correr, las endorfinas que liberamos,  producen una sensación de bienestar y relajación lo que nos brinda una buena sesión de ejercicio. Según ciertos estudios, el ejercicio en exteriores puede ser tan efectivo en el tratamiento de depresiones moderadas como los antidepresivos.

Pilates

El Pilates es un excelente ejercicio para reducir el estrés y la ansiedad.  Los beneficios de la práctica de pilates van más allá del bienestar que produce movilizar el cuerpo. Puesto que la respiración y relajación pone en marcha el sistema nervioso parasimpático, responsable del sueño y de la relajación.

Yoga

Una de las razones principales de que el yoga ayuda a mejorar la salud mental es que integra cuerpo y mente. Y es óptimo cuando se complementa con meditación y terapia. La concentración constante en la respiración mantiene a los practicantes en presente. Además, provoca una respuesta del sistema nervioso parasimpático que ayuda a lograr un estado de calma en una persona saludable.

Logra un balance entre trabajo y vida personal

El agotamiento laboral es una realidad que afecta a muchas personas. El ritmo acelerado y demás constantes pueden llevarnos al límite, afectando nuestra salud mental y emocional de manera significativa.

Recomendaciones prácticas para mantener el equilibrio entre el trabajo y la vida personal:

• Define horarios para el trabajo y el tiempo libre.
• Prioriza actividades que traigan alegría y satisfacción fuera del trabajo.
• Desconéctate de los dispositivos electrónicos fuera del horario laboral.
• Practica técnicas de relajación como la meditación y el yoga para reducir el estrés.
• Prioriza tiempos específicos para actividades esenciales como realizar actividad física y tener horarios establecidos de comida.

En nuestro blog encontrarás más información sobre vida sana.

4. Descansa adecuadamente

El sueño tiene un papel fundamental en la buena salud y el bienestar a lo largo de la vida. La forma en que nos sentimos mientras estamos despiertos depende, en parte, de lo que ocurre mientras dormimos.

No tener la suficiente calidad de sueño con regularidad aumenta el riesgo de muchas enfermedades y trastornos. Estos van desde enfermedades cardíacas y derrames cerebrales hasta obesidad y demencia.

El sueño saludable abarca tres fases importantes. La primera de ellas es la cantidad de horas que duerme. La segunda es la calidad del sueño, es decir, si tienes un sueño reparador e ininterrumpido. La última es un horario de sueño regular.

La calidad de sueño puede ser un mayor desafío para las personas saludables que trabajan en el turno nocturno o en horarios irregulares. Y los momentos de gran estrés, el sedentarismo o mala alimentación pueden alterar nuestras rutinas habituales de sueño.

• Crea un horario de sueño. Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.
• Realiza ejercicio todos los días.
• Sal al exterior. Trata de obtener luz solar natural durante al menos 30 minutos todos los días esto nos ayuda a mejorar los niveles de vitamina D
• Evita la nicotina y la cafeína. Ambos son estimulantes que lo mantienen despierto. La cafeína puede tardar de seis a ocho horas en desaparecer por completo.
• No tomes siestas después de media tarde. Si duermes siestas, que sean breves.
• Evita el alcohol y las comidas abundantes o altas en carbohidratos antes de acostarte. Ambos pueden impedir un sueño reparador y profundo.
• Limita los dispositivos electrónicos antes de acostarse. Intenta leer un libro, escuchar música relajante u otra actividad relajante.
• Crea un buen ambiente para dormir. Mantén una temperatura fresca si es posible. Deshazte de las distracciones de luz y sonido. Oscurece el ambiente. Silencia tu celular.

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